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一元首冲游戏·糖尿病友控糖必藏的240种食物升糖指数表,怎么吃都讲了!

作者:admin

2020-01-11 13:11:39     

一元首冲游戏·糖尿病友控糖必藏的240种食物升糖指数表,怎么吃都讲了!

一元首冲游戏,80年代,“血糖指数”这一全新概念由美国医生提出。“血糖生成指数” 简称“升糖指数”,英文简称(gi)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比,在餐后2小时升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

后营养专家又引入“升糖负荷”(gl)的概念。升糖负荷是把食物的份量也同时考虑进来。如西瓜(72)、香瓜(65)一类的食物升糖指数虽高,但其升糖负荷低(6),因为事实上由于水分占比重大,一份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率,因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。(请参考后面的附件:《常见食物血糖生成指数表》) 从食物升糖指数表可以看到,平时被糖尿病人视为禁忌的水果,实际上大部分为中低升糖指数,大大低于精制米面食品。升糖指数的概念被越来越多的人们了解并掌握,成为大家预防慢性病发生,减缓老年疾病发展,甚至使之逆转、得到康复的工具,在医疗保健、饮食治疗方面发挥出越来越大的作用。吃什么? 美国专家雷•斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面:吃不会引发血糖飙升的健康食物;温和持续的运动计划;补充高质量的营养补充品。中国营养专家提出饮食四项基本原则:无糖低碳,补充营养,蔬菜生吃,减少毒素。 概括说来,不仅要使碳水化合物、脂肪和蛋白质三种主要营养素均衡摄入,而且要保证吃的是优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 我们都听说过营养专家通俗地形容 “均衡”饮食:一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜,即如果一天吃4两粮食的话,差不多应该吃2两肉(手掌大小,鱼肉可以增加),6两水果和8两至1斤的蔬菜。 再者,何为“优质”呢? 看看“食物金字塔”。近年,我国开始接受并推广2001年由哈佛大学科学家发表的健康膳食指南。它是历时10年以上的健康膳食研究项目的成果,证实了“克里威20年法则”的论断。他们颠覆了美国农业部长久以来推荐的食物金字塔(也曾一直影响着我国),把精制米面从农业部宝塔的底部移到了塔顶,与黄油、甜食、糖果一起,要求人们尽量少吃。

240种食品的食物血糖生成指数表

简单说,所有的水果、坚果、谷物和蔬菜都被列为碳水化合物。天然食物,未经人类加工改变的食物,几乎都是优质碳水化合物。它们含有人体所需的营养物质,并且有低血糖指数和低血糖负荷的特点。提倡吃全麦食品、全谷类食品,是由于它们没有经过过度加工,营养成分更为丰富,且不会像精细米面那样引起血糖飙升,比如粗粮大麦、燕麦(莜面)、荞麦(荞麦面)、糙米等等。多吃蔬菜、水果,以及大豆及其制品是永恒的忠告。这不仅对“三高”患者很重要,对所有健康人都是有益的。优质蛋白质,包括豆类、坚果,以及鱼类、禽类、蛋类、瘦肉。好的脂肪也是身体必需的,包括健康的植物油(尽量避免转基因、反式脂肪、色拉油、调和油等),尤其是增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物,如深海鱼、亚麻籽(油)、核桃。欧米伽3有利于控制血糖水平,减少血液粘稠度,降低血压,以及防治肿瘤,专家建议每天有意识增加食用。同时注意控制富含欧米伽-6脂肪酸的植物油摄入,如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等,以求二者之间的均衡摄入。

怎么吃?——

适宜生吃的蔬菜应尽量生吃。生食中的酶是生命催化剂,可使身体获得能够对抗自由基、预防和治疗疾病的活性酶(也称酵素)。酶在60℃以上会完全失去活性。适宜生吃的蔬菜有:生菜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴笋、白菜、油麦菜、茄子、洋葱、芹菜、胡萝卜、水萝卜、白萝卜等。

——食物烹调方法从优到差的顺序为:生、蒸、煮、炒、烤、炸。

—不仅要注意食物的种类及如何搭配,还要讲究吃的先后顺序:先吃生的水果蔬菜,后吃熟的肉食、蛋类,最后吃一些豆类、杂粮、全谷类食品。

专家建议:

1、尽量吃“食物”,不要吃“食品”。顾名思义,尽量吃原生态的天然出产的东西,而尽量少吃精致加工的产品。选择食品应该把健康因素放在以大量人工调味剂制造的“色香味”之前。比如选择简单加工的面食而不选精细制作的面点(起酥、膨化食品);

2、尽量不到外边就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高盐、高温菜肴(都为了“色香味”的诱惑)对身体的侵害;

3、调料(酱油、盐、各类酱、醋),饮料、食品,尽量不用精加工的,添加剂越少越好,如,本酿造原汁酱油,其原料只有脱脂大豆、小麦、麸皮和盐,食用酒精做防腐剂,没有任何化学添加剂。提倡远离那些为了迎合现代人越来越挑剔的感官而制造(搀和、勾兑)出来的工业产品。

4、自制酸奶:有酸奶机固然简单,没有也行,只需一个干净的玻璃瓶,一杯原味酸奶作引子,加上最普通的鲜奶。比市面上的酸奶少了许多增稠剂、防腐剂、调味剂之类的化学品,健康又经济。只要行动,任何时间起步都不晚 专家指出,胰岛素抵抗的过程在任何年龄阶段都可以被逆转,即使是在患糖尿病之后。转变的唯一途径是——切实过健康的生活方式。维持健康的身体,除了平衡饮食外,还要保持心理健康,坚持有氧运动,以及注意监测天气、环境和社会因素的影响。 高品质的生活,从高品质的饮食开始。习惯决定性格;性格决定命运。生命、命运其实掌握在我们每个人的手中。

影响食物升糖指数的有六大因素:

一、食物中的碳水化合物含量愈多,升糖指数就愈高,特別是精製的白面包、白米饭。

二、纤维量愈高升糖指数愈低,所以多数全麦食物及蔬菜,都列为健康食物。

三、食物愈成熟升糖指数愈高,例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。

四、酸硷值较低的食物,升糖指数会相对较低。

五、稀烂、磨碎或切粒的食物,较易被消化及吸收,所以升糖指数較高。 六、脂肪量较高的食物,升糖指数会相对较低。 低升糖指数飲食法,是讲求高纤维低糖的健康饮食方法,但因为只重食物中的碳水化合物质量,较易忽略食物中的脂肪对身体的影响,过量进食低升糖指数但高脂肪食物,同样会严重影响体重及心血管健康。

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